Berapa Kadar Gula yang Normal? Kenali Batas Aman Konsumsi Gula agar Tubuh Tetap Sehat

RuangVeritas.com – Belakangan ini, semakin banyak orang mulai mengurangi konsumsi gula demi menjaga kesehatan. Namun, tidak sedikit pula yang menganggap gula sebagai “musuh” yang harus dihindari sepenuhnya. Padahal, anggapan tersebut tidak sepenuhnya benar.

Tubuh tetap membutuhkan gula sebagai salah satu sumber energi utama untuk menjalankan berbagai fungsi, mulai dari berpikir, bergerak, hingga menjaga kerja organ tetap optimal. Yang menjadi masalah bukanlah gulanya, melainkan jumlah yang dikonsumsi. Baik kekurangan maupun kelebihan gula dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan.

Lantas, berapa banyak gula yang sebenarnya masih aman dikonsumsi? Dan bagaimana cara mengatur asupan gula agar tetap sehat? Simak penjelasannya berikut ini.

Mengenal Gula dan Perannya bagi Tubuh

Gula merupakan salah satu jenis karbohidrat sederhana yang setelah dicerna akan diubah menjadi glukosa. Glukosa inilah yang menjadi sumber energi utama bagi sel-sel tubuh, terutama otak dan otot.

Perlu diketahui bahwa gula tidak hanya berasal dari gula pasir yang ditambahkan ke dalam makanan atau minuman. Nasi, roti, kentang, buah-buahan, susu, hingga berbagai sumber karbohidrat lainnya juga akan diolah menjadi glukosa oleh tubuh.

Karena itu, yang perlu dibatasi sebenarnya adalah gula tambahan (added sugar), yaitu gula yang ditambahkan saat proses pembuatan makanan atau minuman, bukan gula alami yang terkandung dalam bahan pangan.

Berapa Batas Konsumsi Gula Harian?

Berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan RI, konsumsi gula tambahan dianjurkan tidak lebih dari 50 gram per hari, atau setara dengan 4 sendok makan (sekitar 200 kalori).

Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan rekomendasi yang lebih ketat, yaitu:

• Maksimal 10% dari total kebutuhan kalori harianberasal dari gula tambahan.
• Akan lebih baik jika dibatasi hingga 5% dari total kebutuhan kalori, atau sekitar 25 gram (6 sendok teh) per hariuntuk orang dewasa.

Meski demikian, kebutuhan setiap orang dapat berbeda-beda, tergantung usia, tingkat aktivitas, maupun kondisi kesehatan.

Anak-anak

Anak-anak membutuhkan gula sebagai sumber energi untuk mendukung pertumbuhan dan aktivitas sehari-hari. Namun, konsumsi gula tambahan tetap perlu dibatasi agar tidak meningkatkan risiko obesitas dan kerusakan gigi.

Remaja dan Dewasa

Orang yang aktif bergerak atau rutin berolahraga memang membutuhkan energi lebih banyak. Namun, tambahan energi tersebut sebaiknya diperoleh dari pola makan bergizi seimbang, bukan dengan mengonsumsi gula secara berlebihan.

Penderita Diabetes

Bagi penderita diabetes, jumlah konsumsi gula dan karbohidrat perlu disesuaikan dengan kondisi masing-masing serta mengikuti anjuran dokter atau ahli gizi.

Bagaimana Mengatur Asupan Gula dalam Sehari?

Batas maksimal konsumsi gula bukan berarti harus dihabiskan setiap hari. Justru semakin sedikit konsumsi gula tambahan, selama kebutuhan energi tetap terpenuhi, akan semakin baik bagi kesehatan.

Agar lebih mudah dipahami, berikut beberapa contoh sederhana.

Contoh 1: Sarapan dengan Teh Manis

Saat sarapan Anda minum segelas teh dengan 2 sendok makan gula. Jumlah tersebut setara dengan sekitar 24–26 gram gula, atau hampir setengah dari batas maksimal konsumsi gula harian.

Artinya, pada sisa hari tersebut sebaiknya Anda:

• memilih air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula;
• menghindari minuman kemasan dan soda;
• memilih buah sebagai camilan dibandingkan kue atau biskuit manis.

Contoh 2: Membeli Es Kopi Susu Gula Aren

Es kopi susu gula aren menjadi salah satu minuman favorit saat ini. Namun, satu gelas dengan tingkat kemanisan normal sugar umumnya mengandung sekitar 20–35 gram gula, tergantung ukuran dan resep masing-masing kedai.

Artinya, hanya dari satu gelas minuman tersebut, Anda sudah mengonsumsi sekitar 40–70% dari batas maksimal gula tambahan harian.

Setelah mengonsumsinya, sebaiknya pilih air putih sebagai minuman berikutnya, hindari dessert atau minuman manis lain, dan perbanyak konsumsi sayur, buah utuh, serta protein.

Contoh 3: Menikmati Kue atau Dessert

Satu potong kue umumnya mengandung sekitar 15–30 gram gula.

Jika sudah menikmati dessert setelah makan siang, sebaiknya hindari kembali minuman manis pada sore atau malam hari agar total konsumsi gula tetap berada dalam batas yang dianjurkan.

Kandungan Gula pada Minuman yang Sering Dikonsumsi

Minuman	Perkiraan gula tambahan
Teh manis (2 sdm gula)	±24–26 gram
Es kopi susu gula aren (normal sugar)	±20–35 gram
Minuman boba ukuran reguler	±30–50 gram
Minuman bersoda 330 ml	±35 gram
Teh kemasan 350 ml	±18–25 gram

Dari tabel tersebut terlihat bahwa satu gelas minuman saja dapat menyumbang lebih dari setengah, bahkan hampir seluruh batas konsumsi gula tambahan harian. Oleh karena itu, jangan hanya memperhatikan makanan, tetapi juga kandungan gula dalam minuman yang dikonsumsi.

Berapa Kadar Gula Darah yang Normal?

Selain membatasi konsumsi gula tambahan, penting juga mengetahui kadar gula darah normal.

Secara umum, kadar gula darah normal adalah:

• Puasa (minimal 8 jam):70–99 mg/dL
• Dua jam setelah makan:kurang dari 140 mg/dL
• Pemeriksaan sewaktu:umumnya di bawah 200 mg/dL pada orang tanpa diabetes.

Jika hasil pemeriksaan gula darah sering berada di luar rentang tersebut, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter.

Apa yang Terjadi Jika Tubuh Kekurangan Gula?

Ketika kadar gula darah terlalu rendah (hipoglikemia), tubuh akan kekurangan energi.

Beberapa gejala yang dapat muncul antara lain:

• tubuh lemas;
• gemetar;
• berkeringat dingin;
• pusing;
• sulit berkonsentrasi;
• jantung berdebar; dan
• rasa lapar berlebihan.

Pada kondisi yang lebih berat, hipoglikemia dapat menyebabkan kejang hingga penurunan kesadaran.

Apa Dampaknya Jika Terlalu Banyak Mengonsumsi Gula?

Konsumsi gula berlebihan dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti:

• obesitas;
• diabetes melitus tipe 2;
• tekanan darah tinggi;
• penyakit jantung;
• perlemakan hati;
• kerusakan gigi; dan
• peningkatan kadar trigliserida.

Selain itu, makanan tinggi gula juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat yang kemudian diikuti penurunan drastis. Akibatnya, tubuh menjadi lebih cepat lapar dan muncul keinginan untuk kembali mengonsumsi makanan manis.

Cara Mengendalikan Konsumsi Gula

Mengurangi gula tidak berarti harus berhenti menikmati makanan manis. Beberapa langkah sederhana berikut dapat membantu menjaga konsumsi gula tetap terkendali:

• batasi minuman manis dan minuman kemasan;
• biasakan membaca label informasi nilai gizi;
• pilih buah utuh dibandingkan jus dengan tambahan gula;
• kurangi penggunaan gula pada teh atau kopi;
• perbanyak konsumsi sayur, protein, dan makanan tinggi serat; serta
• rutin melakukan aktivitas fisik.

Jika Terlanjur Mengonsumsi Gula Berlebihan

Sesekali mengonsumsi makanan atau minuman manis dalam jumlah banyak tidak serta-merta menyebabkan diabetes. Namun, kebiasaan tersebut tetap perlu dihindari.

Jika Anda baru saja mengonsumsi gula berlebih, beberapa langkah berikut dapat membantu tubuh mengelola kadar gula darah:

• minum air putih yang cukup;
• berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik ringan selama 20–30 menit;
• hindari makanan dan minuman manis pada waktu makan berikutnya;
• pilih makanan tinggi serat dan protein; serta
• pastikan waktu tidur cukup.

Apabila sering merasa haus, sering buang air kecil, berat badan turun tanpa sebab, atau hasil pemeriksaan gula darah terus meningkat, segera lakukan pemeriksaan ke dokter.

Gula bukanlah sesuatu yang harus dihindari sepenuhnya. Tubuh tetap membutuhkannya sebagai sumber energi agar dapat berfungsi dengan baik. Yang terpenting adalah mengonsumsi gula secara bijak dan tidak melebihi batas yang dianjurkan.

Mulailah dari langkah sederhana, seperti mengurangi minuman manis, membaca label kandungan gula pada makanan dan minuman, serta memperbanyak konsumsi makanan bergizi seimbang. Dengan kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten, kadar gula darah akan lebih terkontrol dan risiko berbagai penyakit kronis pun dapat diminimalkan.

Ingat, hidup sehat bukan berarti tidak boleh menikmati makanan manis sama sekali, melainkan mengetahui kapan harus menikmatinya dalam jumlah yang tepat.

Penulis : Liana